Les superaliments à intégrer dans votre régime alimentaire après un jeûne
Vous venez de jeûner, vous vous sentez légers, bien dans votre tête et votre corps, et surtout fiers de vous. Félicitations ! Afin de faire perdurer les bénéfices de ce grand nettoyage le plus longtemps possible, il est important de prendre le temps de réfléchir à votre alimentation durant au moins 8 jours après la rupture du jeûne. Cette période est cruciale pour ne pas brutaliser votre corps et lui apporter en douceur tous les nutriments dont il a besoin en pleine conscience.
Mais comment bien appréhender cette période de réalimentation ? Comment faire les bons choix alimentaires ? Quels aliments privilégier et pourquoi ? Autant de questions que l’on se pose après un jeûne.
Lucie Chatagnon, accompagnatrice de jeûne FFJR, vous explique tout et vous donne ses astuces pour entamer votre reprise alimentaire comme un.e chef.fe.
Pour commencer, pourquoi ne pas souligner les pratiques à éviter lors de la reprise alimentaire ? En somme, voici ce qu’il ne faut surtout pas faire après un jeûne prolongé :
La remontée alimentaire après un jeûne est essentielle pour permettre à votre corps de se réadapter progressivement à la consommation d’aliments solides. Plus elle est douce et adaptée à votre corps et vos besoins, plus elle permettra :
Oui, ce terme est à la mode, et oui, vous entendrez le mot « super food » (sa traduction en anglais) dans de nombreuses recettes « healthy ». Mais pour une fois, ce tapage a de bonnes raisons d’être 🙂 De quoi parle-t-on ? Des baies, des graines, des fruits, des légumes ou même des algues qui possèdent de fortes teneurs en substances nutritives bénéfiques pour la santé. Aussi et surtout, ils sont 100 % naturels, avec une forte valeur nutritionnelle procurant de nombreux bienfaits pour la santé. Ces qualités nutritionnelles sont dues aux quantités élevées de nutriments variés composant l’aliment, permettant de couvrir nos besoins journaliers. Les superaliments peuvent ainsi servir de base à une alimentation saine ou bien permettre de compléter certains apports insuffisants.
Il est évident qu’après un jeûne, les superaliments jouent un rôle important dans la récupération en aidant à réhydrater, revitaliser et remettre en forme le corps. Voici comment ils contribuent à ces différents aspects :
L’avantage, c’est qu’il y en a pour tous les goûts, et comme les goûts et les couleurs ne se discutent pas, nous voilà servis. La liste est assez longue, mais on peut les diviser en catégories afin de faire simple :
Avec les superaliments, on a presque l’impression d’écouter Hippocrate à la lettre lorsqu’il dit : « Que ton aliment soit ta seule médecine ». Afin de maintenir voire d’améliorer sa santé, il faut fournir à l’organisme des aliments à forte valeur nutritionnelle. Les superaliments sont justement riches en divers nutriments, antioxydants, minéraux, vitamines, oligo-éléments, protéines, acides gras et composés actifs reconnus comme indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Ce véritable cocktail nutritionnel confère des bienfaits pour la santé, notamment en protection du système cardiovasculaire, en soutien du système digestif ou immunitaire en cas de fatigue, de cholestérol ou de diabète, par exemple.
C’est pas mal ! Mais est-ce tout ? Eh bien non, les superaliments ont également des effets bénéfiques sur le bien-être, le stress, la perte de poids, la libido ou encore l’équilibre hormonal, le tonus, la vitalité ou encore la beauté grâce aux antioxydants luttant contre le vieillissement des cellules. Les superaliments sont donc un véritable soutien dans certaines situations passagères ou de plus longue durée.
Exemple : Épinards, laitue, roquette, chou kale, bette à carde, mâche, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, asperges, haricots verts, céleri.
Les légumes verts devraient déjà être la base de notre régime alimentaire et, après un jeûne, il faut foncer ! Leurs bénéfices sont nombreux et importants. Pourquoi ? Parce qu’ils sont :
Comment les intégrer : smoothies verts, salades légères.
Exemple : baies, pommes, bananes, pêche…
Bienfaits : antioxydants, vitamines C, hydratation.
On arrête les jus (surtout ceux du commerce), les compotes et les purées de fruits, et on redécouvre le plaisir gustatif et les vertus nutritionnelles du bon vieux fruit frais (idéalement bio). Un bon fruit avec sa peau, qui regorge de vitamines et de minéraux, est tout ce dont notre corps a besoin après ce grand nettoyage.
Leurs vertus principales sont les suivantes :
Donc, c’est parti : on découpe une orange bien juteuse au lieu de la prendre en jus, et on réintroduit de bons fruits bio dans notre régime.
Comment les intégrer : snacks, salades de fruits, jus frais.
Exemple : les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia…
Les graines et les noix peuvent avoir de nombreux bienfaits lors de la reprise alimentaire. On ne va pas se mentir, elles vont même sûrement être les petits chouchous de cette reprise. Pourquoi ? Parce qu’elles combinent un côté gourmand et rassasiant qui est très agréable. Voyons leurs bienfaits plus en détail :
Donc, on parsème nos plats du matin au soir, car de toute façon, on a acheté des graines et des noix sans sel et qui ne sont ni grillées ni frites. Elles vont aussi bien sur du salé que sur du sucré. Pour les rendre moins caloriques, on peut les faire tremper au moins 4 heures avant de les manger et on fouille le net pour trouver des tonnes de recettes sympas de barres de céréales maison à faire 🙂
Comment les intégrer : porridges, smoothies, salades, barres de céréales, desserts (cheesecake vegan cru, porridge de chia, etc.).
Exemple : les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots beurre, les fèves, les pois chiches, les doliques, les niébés, les pois d’Angole…
Il est difficile de ne pas commencer en disant que les légumineuses, c’est génial ! Sur de nombreux aspects, ce sont des pépites nutritionnelles. Il ne faudra pas en manger seulement lors de la reprise alimentaire, mais bien les apprivoiser pour les intégrer dans notre régime quotidien.
On les a oubliées et on a surtout pensé que seuls les végétariens en mangeaient. Mais il faut rétablir leur usage pour notre corps et pour la planète.
Leur richesse en fibres est un atout de taille : Les fibres ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif et permettent d’en extraire les nutriments. Elles jouent un rôle dans la prévention des risques de cholestérol, hypertension et maladies cardiaques, diabète, et obésité.
Vous l’aurez compris, les légumineuses sont vos nouvelles meilleures amies : elles procurent un sentiment de satiété, ce qui réduit les grignotages !
Comment les intégrer : soupes, salades, plats principaux, desserts (et oui ! Brownies aux haricots rouges, crêpes aux lentilles corail…).
Exemple : kéfir, yaourt, choucroute, kimchi.
Bienfaits : probiotiques, amélioration de la digestion, renforcement du système immunitaire.
Alors pour commencer, il est bon de préciser que le nom peut prêter à confusion, mais la lacto-fermentation n’a rien à voir avec le lactose ou la protéine de lait. La lacto-fermentation (ou fermentation lactique) est une technique de conservation des aliments qui permet de pouvoir conserver et consommer des aliments de saison à tout moment de l’année. Et c’est une technique vieille de 8000 avant JC, donc autant dire qu’elle ne date pas d’hier et qu’elle a fait ses preuves. 🙂
Son super pouvoir : elle conserve tous les nutriments et accroît même leur qualité nutritionnelle. Voyons cela de plus près : en termes de préservation des qualités nutritionnelles, c’est équivalent aux végétaux crus. Aucune cuisson n’intervient, donc ils conservent toutes leurs vitamines (C, B, K), ainsi que le manganèse, le calcium, le potassium, et leurs propriétés sont même décuplées. De plus, les fibres sont attendries et donc plus faciles à digérer, ce qui les rend moins irritants pour les intestins. Leur potentiel antioxydant est également augmenté.
Ont-ils d’autres propriétés ? C’est une nourriture idéale pour notre microbiote. Grâce à leur quantité de probiotiques, ils permettent d’améliorer l’équilibre de notre flore intestinale et sont également une bonne source de prébiotiques. Ils sont facilement assimilables et leurs enzymes contribuent à décomposer les macronutriments (glucides, protéines, lipides) en éléments simples (respectivement sucres simples, acides aminés et acides gras). Ainsi, l’assimilation des protéines et des amidons s’en trouve facilitée, ce qui permet de les qualifier d’excellente source de prébiotiques.
Ils sont aussi riches en enzymes et constituent un excellent moyen de débuter un repas.
Attention ! Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, prenez une cuillère à soupe dans un premier temps, car vous pourriez avoir de petits maux de ventre. Augmentez la quantité petit à petit. Vous pouvez les mélanger avec d’autres crudités ou une salade verte.
En somme, si vous ne deviez retenir que deux choses, retenez ceci : manger régulièrement des légumes lactofermentés vous permet d’améliorer votre digestion, ainsi que la santé de votre microbiote. En conséquence, ils jouent aussi un rôle sur votre immunité, que vous venez de bichonner durant cette période de jeûne. Ils restent donc incontournables pour cette reprise.
Comment les intégrer : accompagnements, snacks, repas légers.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris lors de la reprise alimentaire. On est de plus en plus carencés en Europe, or cette carence est grave car elle entraîne un risque accru de maladies cardiovasculaires, entre autres. Réintroduire la bonne dose d’oméga-3 dans notre quotidien est primordial après le jeûne et dans notre vie quotidienne. Voici quelques-uns des bienfaits des oméga-3 et leur importance pendant cette période :
Les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de sources alimentaires telles que les poissons gras (comme le saumon et le thon), les graines de lin, les noix et les algues. Il y a de grandes chances que nous soyons tous carencés car notre consommation a dramatiquement baissé en Europe depuis trente ans. Donc on s’y met, vive l’huile de noix, de lin, de colza et on pense à en rajouter.
Comment les intégrer : smoothies, boissons, plats variés.
On a compris qu’après une semaine de jeûne, il est important de réintroduire les aliments progressivement pour ne pas choquer le système digestif. Voici quelques étapes à suivre pour la reprise alimentaire : On commence généralement par manger un pruneau trempé dans des graines de chia deux heures avant le repas de reprise, suivi d’une petite marche. On lance son système digestif en douceur, on lui transmet l’information que le jeûne est rompu, et on y va étape par étape.
Premier et deuxième jours :
Troisième et quatrième jours :
Cinquième et sixième jours :
Septième et huitième jours :
Après le huitième jour de reprise:
La règle d’or est de toujours écouter son corps et ajuster la réintroduction des aliments en fonction de sa tolérance digestive, de sa satiété et de ses envies. Boire beaucoup d’eau et éviter les aliments transformés, gras ou trop sucrés pendant cette période de transition (et plus encore si affinités :)).
Comme on l’a dit plus haut, le grand avantage de ces petites merveilles est qu’il y en a pour tous les goûts. Vous n’aimez pas les graines de chia ? Ce n’est pas grave, passez aux graines de lin. Non ? Ce n’est toujours pas grave, la liste est longue et il est très facile de les intégrer sans trop d’efforts dans vos plats du matin au soir.
Saupoudrez vos plats, vos salades, vos granolas, vos yaourts. Abusez-en ! Prenez le réflexe et choisissez-en un ou deux toujours à côté de votre salière et poivrière 🙂
Ce dont il faut vous rappeler, c’est :
Après avoir choisi d’être végétarienne pour des raisons écologiques il y a 15 ans, j’ai commencé à me poser de sérieuses questions sur l’impact de l’alimentation sur notre santé. En tant que coordinatrice dans le secteur de la solidarité internationale, j’ai vécu au Moyen-Orient, en Afrique, en Amérique du Sud et dans les Caraïbes.
Au fil de mes voyages, j’ai remarqué (entre autres) que peu de cultures mangent trois fois par jour et qu’aucun de ces pays ne consomme d’aliments sucrés le matin. Petit à petit, j’ai changé mes habitudes alimentaires, j’ai adopté définitivement le jeûne intermittent, puis j’ai progressivement éliminé le sucre de mes petits déjeuners. Ensuite, le jeûne a fait partie de ma routine de bien-être en Haïti, après avoir rencontré des moines yogis qui le pratiquaient régulièrement et me l’ont fait découvrir.
Après avoir observé à quel point ces nouveaux changements préservaient mon énergie vitale, j’ai réalisé qu’un changement d’alimentation pouvait réellement changer ma vie. Bien sûr, j’ai aussi eu le plaisir d’intégrer à mon alimentation diverses recettes d’ici et d’ailleurs, que je partage dans mes sessions. Étant mère de 3 enfants, j’ai dû pousser encore plus loin mes connaissances nutritionnelles.
Ce que je propose de partager durant les sessions, ce sont 15 ans de réflexion, de recherche et de passion. J’accompagne durant les séjours avec le plus d’écoute et de bienveillance possible. Le mot d’ordre de la semaine étant repos, retour à soi, découverte, partage, dépassement de soi et rire.
La reprise se déroule de la façon la plus conviviale et festive, à l’image de la semaine. Je dresse la plus belle des tables possibles et je prépare des plats sains, digestes et adaptés à une reprise alimentaire : un tartare d’algues, des roses de carottes au fenouil confit à l’huile d’olive, des crackers aux graines, des graines germées, une belle salade….
La table est remplie de bocaux où mes superaliments préférés sont accessibles : levure de bière, graines de courge, graines de tournesol, différentes sortes d’algues, baies de goji, miso & tamari. Bien sûr, nous avons fait notre kéfir quelques jours avant et le dégustons tous ensemble, chacun repartant avec de belles graines pour en refaire chez soi.
Le plus important pour cette reprise, c’est de savourer. De prendre plaisir et de toujours écouter son corps. La gourmandise est importante car manger doit rimer avec plaisir, mais elle ne doit pas prendre le pas sur la satiété. Donc on prend son temps, on s’arrête quand on n’a plus faim, et on met dans son Tupperware si on est un gros gourmand et qu’on n’a pas envie de cuisiner en rentrant chez soi.
À la sortie d’un jeûne, on se sent si fiers de nous, si bien, qu’un peu comme le 31 décembre au soir où l’on aurait tendance à se fixer des objectifs irréalistes pour l’année à venir, on se sent prêt à tout ! Mais la réalité va nous rattraper. C’est pourquoi je conseille de choisir trois actions réalistes à mettre en place à la sortie du jeûne.
Que l’on le veuille ou non, manger est associé à des sentiments positifs (célébrations, joie) et négatifs (déception, tristesse, « manger ses émotions »), et la vie est peuplée de sentiments. Il faudra donc constamment réajuster sa façon de manger pour atteindre un équilibre bon pour nous et trouver une gestion des émotions plus adaptée.
Je crois aux petits changements qui durent et qui ont des conséquences positives sur l’énergie et le quotidien de la personne, la motivant à en faire d’autres. Des changements radicaux qui demandent trop d’efforts et de sacrifices ne peuvent fonctionner sur le long terme. On choisit donc des actions qui nous parlent, qui font sens pour nous et qui sont en accord avec nos objectifs de vie actuels.
Et on garde le contact, on se soutient grâce au groupe WhatsApp créé pour la session. On est ensemble, comme on dit au Sénégal.
Au quotidien, j’ai toujours de la bonne levure maltée achetée en vrac à Biocoop, délicieuse, sur la table à rajouter à volonté, ainsi que des graines de courge, de tournesol et des algues. Les bocaux sont à disposition sur la table pour ne pas les oublier. Je n’oublie jamais mes deux cuillères minimum par jour d’huile de colza, de lin et de noix. Je fais aussi mon kéfir pétillant aux pommes/menthe ou concombre/citron, et c’est notre boisson phare.
En savoir plus sur LucieLa FFJR a rassemblé un corpus de livres, publications, sites internet et autres ressources pour aller plus loin dans votre connaissance du jeûne.
Les accompagnateurs diplômés FFJR ont suivi une formation théorique et pratique et bénéficient de formation continue chaque année.
Pendant votre séjour, l'accompagnateur FFJR est présent à vos côtés à tout moment, pendant les randonnées et les autres temps.
La FFJR a mis en place une charte stricte et un contrôle qualité afin d'assurer que chaque séjour respecte notre cadre éthique.